Entrenamiento

· Super Dominadas


Es un paso más a las dominadas convencionales. No un ejercicio sustitutivo de ellas. En estas se trabaja de manera más dinámica y buscamos trabajar más la explosividad que la fuerza máxima, o la fuerza resistencia, así como mayor implicación en músculos como el tríceps. Se debe realizar la bajada de manera controlada y no dejarse caer.
Es conveniente realizarlo sobre una barra ergonómica y tirar de los dos brazos a la vez para no sobrecargar más uno que otro.
Una variante es realizar la subida o mantel cada vez con un brazo distinto. Otra sería hacer el ejercicio de manera más estática o también en anillas.
Este ejercicio puede ser altamente lesivo en hombros y codos si no se realiza de manera correcta y con capacidad suficiente para hacerlo.

· Campus Board - Rutina de ejercicios 


El Campus es uno de los métodos mas efectivos para ciertas capacidades de entrenamiento físico en escalada. La potencia, la fuerza explosiva y fuerza rápida, la fuerza de contacto e incluso la fuerza resistencia pueden ser entrenadas de manera muy eficaz. Sin ser un ejercicio de escalada real, ha demostrado ser altamente transferente para entrenar estas capacidades. Es fácil de practicar y accesible, pero puede resultar lesivo de no hacerlo con las pautas adecuadas y en el momento correcto.
Este vídeo pretende mostrar ciertos tipos de ejercicios que se pueden realizar para entrenar con esta gran herramienta que popularizo W. Güllich.
En el se muestran desde ejercicios de iniciación en el campus; como los ascensos de +1 listón, a ejercicios muy avanzados; como los dobles 1·5·2 en de 18mm, o el famoso 1·5·8. Cada uno de los ejercicios tiene puesto un nivel aproximado con una escala de 1 al 10. Estos niveles son para el tamaño del listón y distancia entre ellos de cada ejercicio. Si cambiáramos a otros tamaños y distancias, su nivel de dificultad e intensidad también cambiaría. La intensidad del ejercicio es fácilmente modificable cambiando el tamaño de los listones o la distancias entre estos, e incluso añadiendo lastre.
Teniendo en cuenta que para empezar a hacer Campus se debe tener una buena base de entrenamiento y horas de escalada, se entiende que el nivel 2 es ya un nivel fuerte y muy alejado de personas que se están iniciando en la escalada o el entrenamiento.
Estos ejercicios han sido realizado en el Campus Board de The Climb. Con una inclinación negativa de 15º y listones de madera con 30mm, 20mm y 18mm y bolas romas. Con una separación de 22cm entre listones.
Hay muchos más ejercicios que no se muestran en el vídeo y que iremos mostrando más adelante, así como profundizar en los ejercicios que mostramos en el.

· Potencia y Fuerza máxima mediante ejercicios dirigidos en romos.


Los vídeos están catalogados en dificultades del 1 al 5 para evaluar el nivel de esfuerzo y complejidad del ejercicio.
Estos dos ejercicios están destinados la fuerza y la potencia sobre superficies romas y en menor medida al agarre en extensión. A su favor tienen que los dedos no sufren una carga elevada como podría pasar en un Campus Board. Se trabaja la potencia, la coordinación y la fuerza máxima y de contacto. Existen multitud de variantes a estos ejercicios: usando lastres por ejemplo, aumentando la amplitud de los movimientos, variando el juego de manos.

· Entrenamiento de fuerza en Barra fija


En esta ocasión os queremos enseñar un tipo de circuito de ejercicios realizados en la Barra fija.
Circuito en Barra Fija · Fuerza General
Nivel 2 sobre 5. Nivel medio.
Este es un ejemplo de rutina de trabajo con tres ejercicios en barra pero hay infinidad de combinaciones y dificultades.
- En el ejercicio numero uno intenta que tus hombros y abdomen aguanten toda la tensión y eviten el balanceo. No estires las piernas del todo al bajar y haz que la bajada sea igual de controlada que la subida para que estemos en tensión en todo momento.
- En el Ejercicio numero dos debes intentar subir lo más recto posible y basculando el cuerpo sobre tus hombros y abdomen. En la posición final tu cuerpo debe empujar hacía arriba e intentar estar lo más vertical y alineado posible.
- En el Ejercicio numero tres son dominadas convencionales en las que no bajaremos hasta dejar los brazos totalmente estirados. La posición de inicio siempre será con los brazos un poco flexionados para evitar lesiones en los codos. Debemos intentar hacerlas evitando el balanceo y a un ritmo rápido en la subida y controlado en la bajada.
Un ejemplo de rutina sería realizar todos los ejercicios sin descanso entre ellos y 90¨ a 3´ de descanso al finalizar el circuito completo. Dependiendo de la capacidad que quieras entrenar. De tres a cinco series y una o dos veces por semana será más que suficiente.
Puedes añadir intensidad aumentando las repeticiones de cada uno de los ejercicios o sumando algún ejercicio más al circuito como los que proponemos aquí:
vimeo.com/80072857
vimeo.com/80072856
También se pueden realizar por separado y como ejercicios individuales con el fin de trabajar más una zona muscular concreta.
Es una rutina complementaría a la escalada, no debe ser un sustituto de tus entrenamientos sobre escalada ya que esos son los más transferentes y necesarios para ser mejor escalador. Sobre todo en gente que se inicie en la escalada.

· Entrenamiento de la Tensión Corporal. Planchas Dinámicas 


Los vídeos están catalogados en dificultades del 1 al 5 para evaluar el nivel de esfuerzo y complejidad del ejercicio.

Un ejercicio de dificultad elevada. Se trabaja la tensión corporal de manera muy completa. Una versión un poco más sencilla puede ser solo subir las piernas en lugar de intentar dejar el cuerpo totalmente horizontal y recto.
Este ejercicio se puede realizar en una barra para que la fuerza de dedos y manos no sea un factor limitante, o de manera más especifica sobre regletas de diversos tamaños, romos, pinzas, etc. Añade complejidad siendo más dura su aplicación.

· Core. Ejercicio específico de escalada para la zona abdominal


Los vídeos están catalogados en dificultades del 1 al 5 para evaluar el nivel de esfuerzo y complejidad del ejercicio.

Elevaciones de piernas laterales, sobre un panel desplomado a 40º (Moon Board) y sobre presas simétricas de tres dedos y difícil agarre, en este caso.
Ayudan a trabajar la tan necesaria fuerza de abdomen en desplomes a la hora de cambiar pies sobre puntos lejanos y ángulos forzados.
Una variante es aguantar dos segundos sobre cada pie que pisamos, además de llevarlos cada vez más lejos. Otra versión puede ser cambiando pies en la presa que hemos pisado previamente.