Llega el fin de la pretemporada.

Este verano no he podido hacer grandes viajes (Silvretta fue un gran viaje pero breve en tiempo) y he decidido preparar a fondo la temporada de bloque que esta a la vuelta de la esquina.

Este último mes de "calor" de septiembre me lo he planteado como un apretón de entrenamiento para afrontar un buen año de bloque, siempre que el tiempo y el trabajo permita sacarle jugo ya que dispongo de pocos días libres. 

La idea ha sido entrenar muy duro en verano para hacer periodos mas cortos de bajo volumen y alta intensidad durante el invierno, como recordatorio, para no estar en la necesidad de tener que hacer largos ciclos de entrenamiento durante la temporada por perdida de forma. 

Vengo de hacer una serie de mesociclos: uno básico de resistencia, luego cinco semanas de fuerza máxima y potencia con campus, bloque corto (max 4movs),  y suspensiones con lastre, mas tres semanas o un poco menos de resistencia a la fuerza. Todo eso me dio buenos resultados durante una semanita de descarga en Silvretta sin estar al 100%. No solo notaba mayor fuerza de dedos y potencia, me gustaba ver que recuperaba bien de un día para otro y eso algunas veces es mejor recurso que estar muy fuerte pero sin fondo para poder dar mas pegues de calidad. 

Y para este ultimo mes y medio de entrenamientos he decidido cambiar un poco el enfoque con unas técnicas que estoy probando del entrenamiento que esta difundiendo Cristian Core. Por lo que veo el basa mucho su planificación en ejercicios dirigidos (dominadas, campus, etc) y trabaja la fuerza de dedos de otras maneras que no es en suspensión, menos campus duro del que esperaba, muchas dominadas y bloque no muy corto, que es con lo que yo suelo trabajar la fuerza máxima transferente.

Voy a coger parte de sus entrenamientos y adaptarlos a mi planing ya previsto. Os contare los resultados.

Un ejemplo de mi semana de entrenamiento (a casi el 100% de volumen e intensidad):

Martes:  carga al 90%

BOULDER MoonBoard - 90%de intensidad

-2X4X4/6MOVS 3´/5 (2 bloques, repetidos 4 veces, de 6 movs)

-2X2X8/10MOVS 4´/8

Descanso de 10 minutos

Campus 

- 6X +2 LISTONES CON 6KG. DOS EN EL GRANDE 22mm, DOS EN EL PEQUEÑO 18mm. 3` entre series

- 5 minutos descanso entre ejercicios

- 4X DOBLES SUBIDA +2, BAJADA -1 CON LASTRE 4KG. Pequeño 18mm. 3` entre series

Descanso de 10 minutos

Dominadas lastre. 3 o 4´descanso Max lastre posible y alta velocidad.

5-45kg

4-50kg

3-50kg

2-55kg

1-55kg

Miércoles:  carga al 70-80%

Suspensiones en regleta pequeña "TRANSGRESSION" 3x8seg (CE+1) con lastre en la de 8mm (10kg) BOULDER libre al 80% de intensidad 5x3xboulder 90¨/4´ BODY TENSION -4xplanchas horizontales 2´ -3x5 subir piernas a los lados en bloqueo. Aguantar 5¨ por lado. -fit ball varios Jueves:  carga al 90% Campus -DOBLES 4X2 LISTONES 3´ 4kg SUBIDA Y BAJADA 5 minutos descanso -2X DOBLES SUBIDA CON LASTRE 4KG. campus pequeño  5 minutos descanso -4xsubidas+2 lastre 5 minutos descanso -2xsubir de dos en dos - bajar de dos en dos 6kg 10 minutos descanso BOULDER LARGO 2X3X8/10MOVS 4´/8 10 minutos descanso Dominadas dedos al 90% 2´ descanso entre series 20cm  x6 dominadas 20kg 16cm  x6 dominadas  15kg 1cm    x6 dominadas  10kg 16cm  x6 dominadas  10kg 20cm  x6 dominadas  20kg Sábado y domingo escalada en roca. Intentando que sea el domingo el día de mayor intensidad.

esto no es un ejemplo para que se cumpla al pie de la letra, es mi entrenamiento personal adaptado y mis cargas de esta semana. 

Creo muy útil cambiar asiduamente de métodos de entrenamiento para no sufrir un estancamiento. Cambiándolo y experimentando podemos mejorar mucho los estímulos a nuestro cuerpo. Veo gente abusando de los mismos ciclos y ciclos sin cambio alguno y que se ven estancados… son escaladores fuertes, muy fuertes y lo están pero para mejorar aún más hay que cambiar y llenar esos vacíos que tenemos todos. 

Los métodos de entrenamiento cada día son mejores y hay mas y mas información. Ahora solo hay que analizarla y experimentarla. Tenemos desde blogs de culto y fuentes inagotables de información científicas como el de Eva López, MarvinClimb hasta aplicaciones App con entrenamientos programados por parte de Cristian Core, otro de Steve Mcclure. Cuidado con estas ultimas no se interpreten como entrenamientos personalizados. 

Todos los entrenamientos físicos son muy relativos ya que luego trasladarlos a la roca necesitas de un largo proceso de adaptación, mas si llevas sin catarla un largo periodo de tiempo. A todos nos ha pasado que salimos y nos veíamos muy fuertes en nuestro panel, pero luego no tenemos sensaciones en los proyectos e incluso en escaladas mas fáciles. Pues de eso se trata!! de trasladar todo el entrenamiento y eso requiere paciencia... Pero si has hecho un buen trabajo los resultados llegan. Ahora espero haber hecho yo un buen trabajo en este verano tan caluroso...